Isınma, hem performansı artırır hem de sakatlık riskini azaltır. İşte kortta uygulayabileceğin basit bir rutin:
- Hafif koşu (2 dk): Kortun etrafında tempolu yürüyüş veya hafif koşu.
- Kol çevirme (1 dk): Omuzları ileri ve geri çevir.
- Gövde döndürme (1 dk): Belden sağa-sola kontrollü dönüşler.
- Yan adımlar (2 dk): Kort boyunca yan adımlarla git-gel.
- Dinamik esneme (2 dk): Bacak sallama, hamle (lunge) ve diz çekme.
- Hafif ralli (2 dk): Filede kısa ve yavaş vuruşlarla başla.
Isınmayı neden atlamamalısın?
Isınma, kaslara giden kan akışını artırır, eklemleri harekete hazırlar ve vücut sıcaklığını yükseltir. Soğuk kaslarla ani yön değişimleri ve sert vuruşlar yapmak, özellikle baldır, arka bacak ve omuzlarda zorlanmalara yol açabilir. Birkaç dakikalık ısınma, haftalarca kortta olamamaktan çok daha iyidir.
Padel için ek hareketler
Padelde duvardan dönen topları karşılamak için sık sık dönme ve eğilme hareketi yaparsın. Bu yüzden ısınmana birkaç gövde rotasyonu ve kalça açma hareketi eklemek faydalıdır. Filede hızlı refleksler için de kısa ve hızlı adım çalışmaları yapabilirsin.
Tenis için ek hareketler
Tenis servisinde omuz yoğun şekilde çalışır. Isınmanın sonunda birkaç yavaş servis atmak, omzunu tam güçte servise hazırlar.
Rutin oluştur
Her maçtan önce aynı ısınmayı yapmak zamanla zihinsel bir hazırlık ritüeline dönüşür ve maça daha odaklı başlamanı sağlar.
Soğuk kaslarla doğrudan sert vuruşlara başlamak yerine bu 10 dakikayı kendine ayır. Farkı ilk setten hissedeceksin.